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首页  »  学习方法

降低期望及时宣泄:“三招”应对考前和考中焦虑

作者  |  来源于新闻晚报2004/06/4  |  编辑于2008/6/8 23:40:06  |  浏览  次
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  记者陈莹新闻晚报报道昨天,上海市教科院普教所心理研究室副主任沈之菲作客本报教育热线,接听了一些考生有关心理焦虑问题的咨询电话。沈老师指出,高考来临之前,考生出现焦虑等现象其实是很正常的,关键是要学会自我调节。为此,沈老师就考生高考前和高考过程中可能出现的焦虑情况,介绍了三种应对法。
  方法一:积极暗示法
  有考生说:“越是临近高考越觉得害怕,还担心自己到时失眠,应该怎么办?”
  这时可采取积极自我暗示,能够将消极的影响变成积极的作用。考前常有紧张情绪袭来,就要不断提醒自己:“我一定行,没有必要紧张。”如果失眠了,就告诉自己:“失眠是不想睡,等困了就睡着了。”通过暗示,减轻心理压力,消除紧张的情绪,达到鼓舞斗志的目的。
  这个方法同样适用于进考场后,积极暗示自己:“我一定行,我一定没问题。”反复几次可以给自己树立自信。
  方法二:及时宣泄法
  咨询中一些同学坦言,家里人都对自己期望很高,因此很怕自己考不上大学就对不起家人。
  遇到这种情况,考生不要憋在心里,而要把自己的担忧、焦虑倾诉给自己的好友、父母等,一方面可以通过讲述自己的压力来取得家人的谅解;另一方面在讲述的过程中,考生可能就会发现自己的担忧和焦虑减轻很多。但宣泄也要注意,不能完全把对问题的解决依赖于别人,这样反而会削弱自己的斗志。
  另外,宣泄的手段也很多,还可通过活动、锻炼、听音乐让自己的心理压力下降。
  方法三:排除杂念法
  有个女同学打电话说,她就怕考场上自己遇到了不会做的题目,但却看到别人都在飞速地写,这时她就特别慌?
  考场上看到别人埋头答卷,而自己却不顺利,这其实已经是不专心,让自己有了杂念。这时首先不要去管别人,而要告诉自己:“题目其实大家都一样难的,我不会别人肯定也不会。”
  排除杂念也可以用深呼吸来调节。深呼吸要注意两个要领:一是缓慢地、有节奏地吸气,缓慢有节奏地呼气。二是吸气后停1至2秒钟再呼出。在呼出气时,立刻感受肌肉的放松状态。以后在任何时间,发现自己受别人的影响而脑中空白,即可使用这种方法进行自我调节。

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